Η απώλεια βάρους δεν είναι πραγματικά το «δικό μου» θέμα λόγω της τάσης μου να χάσω βάρος και προσπαθώ να κερδίζω συνεχώς σχήμα αντί να χάνω επιπλέον κιλά.
Ωστόσο, ένας μεγάλος αριθμός ανθρώπων φεύγει από την επιθυμία να χάσει βάρος. Κάποιος είναι αρκετός για ένα μήνα, άλλοι τρέχουν μαραθώνιο και άλλοι τρέχουν όλη τους τη ζωή και θέλουν να χάσουν βάρος μία φορά. Αυτό είναι υπέροχο, επειδή η ευεξία στο τρέξιμο βελτιώνει επίσης τον μεταβολισμό και την καρδιαγγειακή λειτουργία.
Έγινε ενδιαφέρον για μένα:
- Πόσο αποτελεσματικό είναι το τρέξιμο για απώλεια βάρους;
- Ποια προπόνηση τρεξίματος καίει τις περισσότερες θερμίδες;
- Ποιες είναι οι φυσιολογικές διεργασίες πίσω από αυτό;
- Τι λέει η έρευνα για αυτό;
Και επειδή τρέχω για αρκετά χρόνια και έχω δει κάποιες αλλαγές στο βάρος και την εμφάνιση, μοιράζομαι την εμπειρία μου.
Το τρέξιμο ως μέσο απώλειας βάρους περιβάλλεται από πολλούς μύθους. Το γεγονός είναι ότι δεν χάνουν όλοι βάρος ενώ τρέχουν. Or να χάσετε βάρος, αλλά όχι μόνο από το τρέξιμο. Το θέμα της απώλειας βάρους είναι πιο περίπλοκο από ό, τι φαίνεται με την πρώτη ματιά.
Περιττό να πούμε, τα οφέλη του τρεξίματος;
Εκτός από τα προφανή οφέλη (συμμετοχή μεγάλων μυϊκών ομάδων, βελτίωση της λειτουργίας του καρδιαγγειακού συστήματος, μεταβολισμός. Υπάρχει ξεχωριστό άρθρο για τα οφέλη του τρεξίματος), αξίζει να αναφερθεί τουλάχιστον μία μελέτη. Πάνω από 55 χιλιάδες άνθρωποι έλαβαν μέρος για 15 χρόνια.
Ποιο ήταν το συμπέρασμα των συγγραφέων της μελέτης;
- ο κίνδυνος θανάτου από οποιαδήποτε αιτία σε άτομα που τρέχουν τακτικά μειώνεται κατά 30%
- ο κίνδυνος θανάτου από καρδιαγγειακές παθήσεις μειώνεται κατά 45%
- Το προσδόκιμο ζωής αυξάνεται κατά μέσο όρο 3 χρόνια
Και το γεγονός ότι το τρέξιμο δεν απαιτεί πρόσθετο εξοπλισμό, ακριβό εξοπλισμό και υψηλό κόστος, το καθιστά ένα από τα πιο δημοφιλή αθλήματα στον κόσμο. Εάν μπορείτε ακόμη και να αγοράσετε ένα φτηνό ζευγάρι παπούτσια για τρέξιμο, είστε επαγγελματίες.
Παράγοντες απώλειας βάρους
Δεν έχει σημασία τι άθλημα παίζεις, υπάρχουν παράγοντες που επηρεάζουν άμεσα το πόσο γρήγορα και πόσο σκληρά χάνεις βάρος.
Ανάμεσα τους:
- ηλικίαΤοΤοΤοΌσο μεγαλύτερος είναι ο άνθρωπος, τόσο λιγότερη δουλειά συνιστάται και επομένως το αποτέλεσμα θα είναι λιγότερο ουσιαστικό. Επιπλέον, οι μύες συρρικνώνονται και γίνονται πιο αδύναμοι με την ηλικία.
- Σύνθεση σώματοςΤοΤοΤοΕάν έχετε περισσότερους μυς παρά λίπος, καίτε περισσότερες θερμίδες ενώ τρέχετε.
- Ένταση προπόνησηςΤοΤοΤοΚυριολεκτικά όλα έχουν σημασία: δραστηριότητα, συχνότητα, ρυθμός, απόσταση κ. λπ.?
- Πάτωμα.Οι άνδρες καίνε θερμίδες πιο γρήγορα από τις γυναίκες. Το Πανεπιστήμιο της Κοπεγχάγης, μαζί με άλλα οκτώ ινστιτούτα, πραγματοποίησαν μια μελέτη στην οποία σε 2. 500 άτομα με διαβήτη και παχυσαρκία χορηγήθηκε αυστηρή δίαιτα ελεγχόμενων θερμίδων για οκτώ εβδομάδες. Υπό τις ίδιες ακριβώς συνθήκες, οι άνδρες έχουν χάσει περισσότερα περιττά κιλά από τις γυναίκες.
- Γενική καθημερινή δραστηριότηταΤοΤοΤοΑκόμη και ένα φορτίο 10 λεπτών είναι αποτελεσματικό όταν κάθεστε.
- Το βάροςΤοΤοΤοΌσο περισσότερο βάρος, τόσο περισσότερες θερμίδες καίγονται αρχικά.
Η πιο σημαντική και ακλόνητη φόρμουλα για την απώλεια βάρους είναι να καταναλώνετε περισσότερες θερμίδες από αυτές που καταναλώνετε.
Πόσο μπορείτε να κάνετε πίσω σε ένα τρέξιμο;
Πρώτα απ 'όλα, είναι σημαντικό να διευκρινιστεί: πρόκειται για τρέξιμο σε διάδρομο ή, για παράδειγμα, σε δρόμο ή στάδιο;
Μπορεί να φαίνεται ότι δεν υπάρχει διαφορά, αλλά δεν είναι. Λειτουργικά, το φορτίο αλλάζει ελάχιστα, αλλά τα μηχανικά είναι εντελώς διαφορετικά. Όταν τρέχετε σε άσφαλτο, είναι απαραίτητο να σπρώχνετε έντονα τον εαυτό σας από το έδαφος, ενώ η πίστα τρέχει το πόδι σας προς τα πίσω χάρη στον ιμάντα που κινείται συνεχώς και κάνετε λιγότερη προσπάθεια.
Επιπλέον, ο διάδρομος συντομεύει σημαντικά το μήκος του διασκελισμού και εμποδίζει την κίνηση.
Γιατί να μην εμπιστευτείτε τις χαμένες θερμίδες που εμφανίζονται στην οθόνη της συσκευής; Λαμβάνει υπόψη την ταχύτητα και τη διάρκεια της προπόνησης, καθώς και τα μέσα δεδομένα σχετικά με τον δρομέα, τα οποία συχνά δεν έχουν καμία σχέση με την πραγματικότητα. Επίσης, η συσκευή τείνει να υπερεκτιμά τους αριθμούς για να τους παρακινήσει να συνεχίσουν την άσκηση.
Για μια ώρα σε διάδρομο με ταχύτητα 10-12 χλμ. / Ώρα, μπορείτε να χάσετε 550-750 θερμίδες. Όλα εξαρτώνται από την κλίση, τον ρυθμό τρεξίματος, τους καρδιακούς παλμούς, τη θερμοκρασία του σώματος κ. λπ.
1 κιλό λίπους = περίπου 7. 500-8250 θερμίδες
Υπάρχουν πολλές μετρήσεις που πρέπει να λάβετε υπόψη όταν τρέχετε σε εξωτερικούς χώρους. Για παράδειγμα, μια έκθεση από το Πανεπιστήμιο του Χάρβαρντ προτείνει ότι μια προπόνηση 30 λεπτών θα παράγει διαφορετικά αποτελέσματα για άτομα διαφορετικής έντασης και βάρους:
- Ένας άντρας που ζυγίζει 70 κιλά. μπορεί να κάψει 370 θερμίδες σε μισή ώρα ενώ τρέχει με 6: 12 / χλμ. Και ένας άντρας που ζυγίζει 56 κιλά. τον ίδιο χρόνο και με τον ίδιο ρυθμό χάνει 300 θερμίδες.
- Ένας άντρας που ζυγίζει 70 κιλά. μπορεί να κάψει 539 θερμίδες σε μισή ώρα όταν τρέχει με 4: 20 / χλμ. Και ένας άντρας που ζυγίζει 56 κιλά. ταυτόχρονα και με τον ίδιο ρυθμό χάνει 435 θερμίδες.
Όταν τρέχετε αργά, οι θερμίδες προσλαμβάνονται κυρίως από το λίπος. Με έντονο ρυθμό, οι αποθήκες γλυκογόνου των μυών και του ήπατος γίνονται πηγή θερμίδων. Παρεμπιπτόντως, εξακολουθούν να "καίγονται" μετά την προπόνηση (εφέ EPOC, πάνω - κάτω).
Σε σύγκριση με άλλα αθλήματα, οι δείκτες είναι, κατά μέσο όρο, οι εξής:
| δραστηριότητα | Κατανάλωση θερμίδων σε 30 λεπτά |
| Κολύμβηση (ελεύθερο) με ενεργό ρυθμό | 370 |
| Τρέξιμο με ταχύτητα 8 km / h (6: 12 / km) | 300 |
| βόλεΐ παραλίας | 297 |
| Ποδηλασία με ταχύτητα 20 χλμ. / Ώρα | 295 |
| Roller πατινάζ | 260 |
| είδος γυμναστικής | 240 |
| μπάσκετ | 220 |
| παίζω μπάντμιντον | 167 |
Πόσες μέρες την εβδομάδα πρέπει να τρέξετε για να χάσετε βάρος;
Αν ξεκινάτε μόλις στο μονοπάτι τρεξίματος, δεν πρέπει απαραίτητα να θέσετε ως στόχο να τρέχετε καθημερινά ή να τρέχετε για μία ώρα.
Το εκπαιδευτικό σας σχέδιο πρέπει να είναι σταδιακό. Ξεκινήστε εναλλάσσοντας το γρήγορο περπάτημα και το αργό τρέξιμο. Ένας κανονικός ρυθμός βάδισης είναι αυτός στον οποίο μπορείτε να μιλήσετε. Θα είναι δύσκολο στην αρχή, οπότε μπορείτε να προχωρήσετε σε ένα βήμα εάν είναι απαραίτητο.
Ξεκινήστε με το γεγονός ότι οι προπονήσεις πρέπει να είναι τουλάχιστον 3 σε 7 ημέρες. Το σώμα πρέπει να έχει αρκετό χρόνο για να μειώσει την περίσσεια και να ανακάμψει.
Μόλις τελειώσετε, υπάρχουν διάφοροι τύποι προπονήσεων που μπορείτε να κάνετε για να κάνετε το σώμα σας να αντλεί πιο ευέλικτο και να καίει θερμίδες πιο αποτελεσματικά. Ωστόσο, θυμηθείτε ότι η βασική προπόνηση θα διατηρήσει το σώμα σας ομαλά και θα ελαχιστοποιήσει τον κίνδυνο τραυματισμού.
Προπόνηση τρεξίματος υψηλής έντασης
Μια μετα-μελέτη διαπίστωσε ότι η διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης (HIIT) έκαψε κατά μέσο όρο 30% περισσότερο λίπος από άλλους τύπους προπόνησης.
Ως εκ τούτου, η εκπαίδευση HIIT είναι ένας πιο αποτελεσματικός τρόπος για τη μείωση του σωματικού λίπους. Οι προπονήσεις τρεξίματος υψηλής έντασης περιλαμβάνουν διαλείμματα και fartlek.
Η εντατική προπόνηση έχει ως αποτέλεσμα την υπερβολική κατανάλωση οξυγόνου μετά την προπόνηση, το λεγόμενο φαινόμενο χρέους οξυγόνου.EPOC (υπερβολική κατανάλωση οξυγόνου μετά την άσκηση)ΤοΤοΤοΑυτό προωθεί την οξείδωση των λιπών σε μικρότερο χρονικό διάστημα και προκαλεί το λεγόμενο "afterburn effect". Επιπλέον, το σώμα παράγει περισσότερη αδρεναλίνη και αυξητικές ορμόνες (έως 450% σύμφωνα με μια μελέτη) μέσα σε 24 ώρες από το τέλος του HIIT Το
Εκτός από την απώλεια βάρους, αυτός ο τύπος καρδιο έχει πολλά άλλα οφέλη:
- βελτιωμένη αντοχή
- Έλεγχος σακχάρου στο αίμα
- Ενίσχυση των μυών
- Ενίσχυση του ανοσοποιητικού συστήματος
- Ανακούφιση από το άγχος και το άγχος κ. λπ.
Παρά όλα τα πλεονεκτήματα, η διαλειμματική προπόνηση έχει μια σειρά αντενδείξεων, καθώς το καρδιαγγειακό σύστημα είναι έντονα στρεσαρισμένο. (CCC). Πριν ξεκινήσετε αυτόν τον τύπο τρεξίματος, είναι σημαντικό να βεβαιωθείτε ότι δεν έχετε αντενδείξεις για το CCC.
Τι ώρα της ημέρας είναι καλύτερο να ασκείστε για απώλεια βάρους;
Πρόσφατες μελέτες έχουν δείξει ότι τα άτομα που ασκούνται το πρωί τα καταφέρνουν καλύτερα από εκείνα που ασκούνται το βράδυ. Κατά τη διάρκεια του πειράματος, οι επιστήμονες χώρισαν 48 γυναίκες σε δύο ομάδες: η πρώτη έκανε αερόβια άσκηση το πρωί για έξι εβδομάδες, η άλλη προτίμησε να ασκηθεί το βράδυ. Κατά τη διάρκεια της καθορισμένης χρονικής περιόδου, κατέγραφαν κάθε γεύμα. Ως αποτέλεσμα, κατέληξε στο συμπέρασμα ότι η πρωινή άσκηση συνέβαλε στη μείωση της ποσότητας πρόσληψης τροφής με πολλές θερμίδες κατά τη διάρκεια της ημέρας, γεγονός που τους επέτρεψε να χάσουν περισσότερο βάρος.
Άλλες μελέτες έχουν δείξει ότι η άσκηση με άδειο στομάχι πριν από το πρωινό καίει περισσότερο λίπος από ό, τι η άσκηση μετά το φαγητό.Ωστόσο, εάν τρέχετε με άδειο στομάχι, αξίζει να ακολουθήσετε μια πιο σύντομη και ευκολότερη διαδρομή, καθώς το σώμα σας μπορεί να μην είναι προετοιμασμένο για αυτό.
Υπάρχει μεγάλη διαμάχη για το ποιος χρόνος είναι πιο αποτελεσματικός. Πιστεύεται ότι η φυσική μας απόδοση αυξάνεται όταν το σώμα φτάσει στη μέγιστη θερμοκρασία της ημέρας. Για τους περισσότερους ανθρώπους, αυτό είναι μεταξύ 4: 00 μ. μ. και 5: 00 μ. μ. , αν και ορισμένοι ειδικοί επεκτείνουν αυτόν τον χρόνο στις 19: 00 μ. μ.
Ένα πιθανό μηνιαίο πρόγραμμα εκπαίδευσης για αρχάριους
Προτού μπορέσετε να δείξετε αποτελέσματα, ειδικά αν είχατε στο παρελθόν καθιστική ζωή, είναι απαραίτητο να προετοιμάσετε το σώμα σας και να επιταχύνετε τον μεταβολισμό σας.
Παρακαλούμε να σημειώσετε ότιΜόνο ένας προσωπικός εκπαιδευτής μπορεί να επιλέξει το βέλτιστο πρόγραμμα προπόνησης για εσάςγιατί η επιλογή ενός σχεδίου θα λάβει υπόψη τους στόχους και την κατάσταση του σώματός σας.
Το σχέδιο έχει σχεδιαστεί έτσι ώστε να μπορείτε να βυθιστείτε στην προπόνησή σας όσο το δυνατόν πιο ομαλά. Αυτό επιτυγχάνεται με εναλλαγή βάδισης και τρεξίματος:
εβδομάδα 1 |
Δευτέρα - πηγαίνετε 20 λεπτά Τρίτη - 20 λεπτά ανάπαυσης ή καρδιο (κολύμπι, ποδηλασία) Τετάρτη - Περπατήστε με γρήγορο ρυθμό 20 λεπτών Πέμπτη - ξεκούραση Παρασκευή - αλλαγή από γρήγορο βήμα (4 λεπτά) και τρέξιμο (1 λεπτό) 4 φορές Σάββατο - ξεκούραση Κυριακή - Περπατήστε με γρήγορο ρυθμό για 20 λεπτά |
2 εβδομάδες |
Δευτέρα - εναλλασσόμενο βήμα 5 φορές γρηγορότερα (4 λεπτά) και τρέξιμο (1 λεπτό) Τρίτη - ξεκούραση Τετάρτη - εναλλαγή γρήγορου βήματος (3 λεπτά) και εντατικού τζόκινγκ (1 λεπτό) 6 φορές Πέμπτη - ξεκούραση Παρασκευή - επαναλάβετε γρήγορα βήματα (3 λεπτά) και τρέξιμο (1 λεπτό) εναλλάξ 7 φορές Σάββατο - 20 λεπτά γρήγορος περίπατος ή βόλτα με ποδήλατο έως και 30 λεπτά Κυριακή - ξεκούραση |
3 εβδομάδες |
Δευτέρα - επαναλάβετε 7 φορές εναλλάσσοντας γρήγορα βήματα (3 λεπτά) και τρέξιμο (1 λεπτό) Τρίτη - ξεκούραση Τετάρτη - εναλλαγή 9 φορές γρήγορο βήμα (1 λεπτό) και τζόκινγκ (2 λεπτά) Πέμπτη - 30 λεπτά ανάπαυσης ή ποδηλασίας Παρασκευή - επαναλάβετε γρήγορα βήματα (3 λεπτά) και τρέξιμο (1 λεπτό) εναλλάξ 7 φορές Σάββατο - 25 λεπτά ενεργό περπάτημα Κυριακή - ξεκούραση |
4 εβδομάδες |
Δευτέρα - εναλλαγή 6 γρήγορων βημάτων για 1 λεπτό και τζόκινγκ για 4 λεπτά Τρίτη - ξεκούραση ή κολύμπι / ποδήλατο (30 λεπτά) Τετάρτη - Εναλλακτικά 5 λεπτά γρήγορου ρυθμού, 20 λεπτά τζόκινγκ και τελειώστε με άλλα 5 λεπτά γρήγορου ρυθμού Πέμπτη - ξεκούραση Παρασκευή - συνεχές τρέξιμο για 25 λεπτά Σάββατο - ποδηλασία ή πεζοπορία με γρήγορο ρυθμό 30 λεπτών Κυριακή - ξεκούραση |
Ένα ευέλικτο εκπαιδευτικό σχέδιο για αρχάριους. Υπάρχουν εκατοντάδες παρόμοια σχέδια στο Διαδίκτυο
Καθώς προχωράτε στον δεύτερο μήνα του προγράμματος άσκησής σας, αυξήστε σταδιακά το χρόνο για τζόκινγκ και περιορίστε τα διαστήματα βάδισης στο ελάχιστο. Εάν 30 λεπτά τρέξιμο είναι φυσιολογικό για εσάς, μπορείτε να προσθέσετε 4 ημέρες για ένα πλήρες φορτίο λειτουργίας.
Είναι σημαντικό να παρακολουθείτε τον καρδιακό σας ρυθμό.
Η ζώνη καρδιακών παλμών που καίει λίπος θεωρείται το 50-70% του μέγιστου καρδιακού ρυθμού. Υπολογίζεται με βάση την ηλικία του ατόμου. Πολύ μέτριοδηλαδή περίπου 115-130 εγκεφαλικά επεισόδια για την ηλικία των 30 ετών ή 110-125 εγκεφαλικά επεισόδια για την ηλικία των 40 ετών. Με ειδικά λειτουργικά διαγνωστικά, μπορείτε να μετρήσετε τις ακριβείς ζώνες καρδιακών παλμών. Αυτό θα σας βοηθήσει να ασκηθείτε πιο αποτελεσματικά.
Όταν τρέχετε στη ζώνη καύσης λίπους, το σώμα σας μαθαίνει να καίει λίπος όσο το δυνατόν πιο αποτελεσματικά. Ωστόσο, δεν πρέπει να περιμένετε ότι το τρέξιμο στη συγκεκριμένη ζώνη θα έχει ως αποτέλεσμα μεγαλύτερη απώλεια βάρους: λόγω της χαμηλής έντασης, καίγονται λιγότερες θερμίδες από ό, τι το τρέξιμο στη ζώνη υψηλής έντασης.
Τι βοηθά στη διατήρηση του αποτελέσματος;
Για να παρακολουθείτε την πρόοδό σας και να έχετε μια ιδέα για τον καρδιακό σας ρυθμό κατά τη διάρκεια της άσκησης, δεν μπορείτε να κάνετε χωρίς εργαλεία:
- Βραχιόλια γυμναστικής.Σε συνδυασμό με το τηλέφωνό σας, σας βοηθούν να παρακολουθείτε τα βήματα, τα χιλιόμετρα και την ταχύτητα και το χρόνο σας. Με τα περισσότερα βραχιόλια γυμναστικής, ο μετρητής καρδιακών παλμών λειτουργεί με ακρίβεια μόνο σε ήσυχες ζώνες και σε περιοχές με χαμηλό στρες. Δεν μπορώ να πω ότι αυτό ισχύει απολύτως για όλα τα βραχιόλια γυμναστικής, μερικά κάνουν αυτή τη δουλειά καλά.
- Αθλητικό ρολόι.Δεδομένου ότι τα περισσότερα αθλητικά ρολόγια διαθέτουν ενσωματωμένο αισθητήρα GPS, δεν χρειάζεται να περπατάτε και με το τηλέφωνό σας. Τα ρολόγια μάρκας αθλητικών ειδών (και το Apple Watch) έχουν συνήθως μια σχετικά ακριβή συσκευή παρακολούθησης καρδιακών παλμών, αλλά δεν είναι τόσο ακριβής όσο οι ιμάντες στήθους. Η ακρίβεια του μετρητή καρδιακών παλμών εξαρτάται από το μοντέλο και την τεχνολογία με την οποία εφαρμόστηκε, οπότε είναι καλύτερο να εξετάσετε εκ των προτέρων τις κριτικές μιας συγκεκριμένης συσκευής.
- Οθόνες καρδιακών παλμών για το στήθος.Οι πιο ακριβείς μετρήσεις καρδιακών παλμών.
Γιατί τρέχω αλλά δεν χάνω βάρος;
Αυτό μπορεί να έχει πολλούς λόγους:
- Λάθος κίνητρο.Πολύ συχνά ακούτε από ανθρώπους που τρέχουν να δουλεύουν με ένα μπιφτέκι που έχουν φάει ή κόβουν κύκλους στο γήπεδο για να κερδίσουν μια σοκολάτα το βράδυ. Αυτή η επιλογή απώλειας βάρους είναι ουτοπική. Το φαγητό δεν πρέπει να είναι στόχος ή ανταμοιβή. Μάθετε να συσχετίζετε τις θερμίδες που καίγονται και τις θερμίδες που καίγονται και μάθετε να τρώτε καλά. Εάν τρέχετε για μία ώρα την ημέρα αλλά τρώτε 500 περισσότερες θερμίδες την ημέρα, δεν πρέπει να περιμένετε απώλεια βάρους.
- Ελεγχος βάρους.Η ασφαλής και λογική απώλεια βάρους είναι έως 1 κιλό την εβδομάδα. Εάν τρέχετε τακτικά και κάνετε προπόνηση με βάρη ταυτόχρονα, λάβετε υπόψη ότι οι μύες θα χτιστούν ταυτόχρονα με την απώλεια βάρους. Σε αυτή την περίπτωση, είναι πιο σκόπιμο να μην κοιτάτε τα βέλη στη ζυγαριά, αλλά να μετράτε τακτικά το σώμα σας (μέση, γοφοί, περιφέρεια ποδιών, χέρια κ. λπ. ). Αυτή η μέθοδος παρακολούθησης της προόδου θα ήταν πιο αποκαλυπτική.
- Συνηθίζοντας τα φορτίαΤοΤοΤοΘα μπορούσατε να δείτε το αποτέλεσμα τις πρώτες εβδομάδες, αλλά στη συνέχεια έγινε λιγότερο έντονο. Γιατί; Επειδή το σώμα ήταν αρχικά στρεσαρισμένο και χρησιμοποίησε ενεργά πρωτεΐνες και υδατάνθρακες για να αναπληρώσει τα αποθέματα ενέργειας και δομικά υλικά για την αναγέννηση των μυών. Με τον καιρό, το σώμα προσαρμόστηκε στο άγχος και δεν το αντιλήφθηκε πλέον ως ερεθιστικό. Σε αυτή την περίπτωση, αρκεί η εναλλαγή μεταξύ διαφορετικών τύπων προπόνησης: τρέξιμο σε ανώμαλο έδαφος, εύρεση άλλων διαδρομών, συνδυασμός του ρυθμού, προσθήκη φορτίων δύναμης κ. λπ.
- Σκληρή δίαιτα.Φαίνεται ότι όσο λιγότερο τρώτε, τόσο περισσότερο χάνετε βάρος. Στην πραγματικότητα, τα πράγματα είναι λίγο διαφορετικά. Ο σοβαρός υποσιτισμός θέτει το σώμα σε άγχος, αρχίζοντας να συσσωρεύει αποθέματα και να συγκρατεί νερό όποτε είναι δυνατόν για να επιδιορθώσει κατεστραμμένες μυϊκές ίνες και να παραδώσει γλυκογόνο στους εργαζόμενους μύες. Ως αποτέλεσμα, αυτό συχνά οδηγεί σε συναισθηματικές καταστροφές και υπερκατανάλωση τροφής.
5 μύθοι για το τρέξιμο
Τεντώστε πριν τρέξετε
Σίγουρα ο καθένας από εμάς έχει ακούσει ότι πρέπει να τεντώσετε και να ζεστάνετε τους μυς σας πριν τρέξετε. Θα εκπλαγείτε, αλλά οι επιστήμονες διαφωνούν σε αυτό το σημείο. Μάλλον, όλοι συμφωνούν ότι μόνο δυναμικές διατάσεις (λυγίσματα, κάμψεις, αιώρηση ποδιών και χεριών κ. λπ. ) μπορούν να είναι επωφελείς.
Τι φταίει με τη στατική μορφή διατάσεων;
- Μια μελέτη του 2013 διαπίστωσε ότι θα μπορούσε να μειώσει την παραγωγικότητα και όχι να την αυξήσει.
- Μια άλλη μελέτη από την Αμερικανική Ακαδημία Ορθοπαιδικών Χειρουργών διαπίστωσε ότι το τέντωμα πριν από το τρέξιμο δεν απέτρεψε τραυματισμούς.
Και μια άλλη πρόσφατη μελέτη διαπίστωσε ότι το στατικό τέντωμα μπορεί να επηρεάσει την απόδοση των μυών έως και 24 ώρες.
Το στατικό τέντωμα αναφέρεται σε ασκήσεις όπως μια πτυχή ή μια πεταλούδα που απαιτούν πάγωμα σε μία θέση για 15-60 δευτερόλεπτα τη στιγμή της μέγιστης επιμήκυνσης των μυών.
Αλλά η προθέρμανση των αρθρώσεων σίγουρα δεν πρόκειται να σας βλάψει.
Όσο περισσότερες προπονήσεις τόσο το καλύτερο
Υπάρχει ένα κοινό λάθος που κάνουν οι αρχάριοι δρομείς - η επιθυμία να αυξηθεί ο ρυθμός τρεξίματος και ο όγκος άσκησης όσο το δυνατόν γρηγορότερα. Στην αρχή, ο ενθουσιασμός και το κίνητρο είναι συντριπτικά και φαίνεται ότι το τρέξιμο 2-3 χλμ είναι πολύ λίγο και πολύ καλό. Καλύτερα μόλις 10 και πάνω στο λόφο. Αυτό εκθέτει το σώμα σε άγχος, δεν έχει χρόνο να αναρρώσει και η αθλητική απόδοση επιδεινώνεται πριν εμφανιστεί.
Αυτό οδηγεί σε παρατεταμένη διακοπή της προπόνησης, γενική απώλεια δύναμης και εξάντληση. Μερικές φορές μπορεί να παρατηρηθεί μυϊκή διόγκωση ή αδυναμία, η οποία στις περισσότερες περιπτώσεις είναι σύμπτωμα υπερπροπόνησης. Αυτό οδηγεί σε «συναισθηματική» υπερκατανάλωση τροφής και μερικές φορές τραυματισμούς που αποθαρρύνουν εντελώς την επιθυμία να περπατήσουν ξανά.
Κάντε υπομονή και σκεφτείτε μακροπρόθεσμα, μην αδειάζετε το σώμα σας. Ακόμα και με τις πιο έντονες προπονήσεις, δεν θα χάσετε βάρος σε 2 εβδομάδες. Η διαδικασία πρέπει να προσεγγίζεται συστηματικά και το βάρος να χωρίζεται σε στάδια.
Οι δρομείς δεν χρειάζονται προπόνηση με βάρη
Υπάρχουν πολλές μελέτες που διερευνούν τις επιδράσεις της προπόνησης με βάρη στην απόδοση του τρεξίματος. Ένα από αυτά είναι αφιερωμένο σε σπριντ. Δηλώνει ότι η ισχύς, η απόδοση και η ταχύτητα είναι εγγενώς συνδεδεμένες καθώς είναι όλα αποτέλεσμα των ίδιων λειτουργικών συστημάτων.
Η προπόνηση ενδυνάμωσης βελτιώνει σημαντικά την αντοχή και την απόδοση στο τρέξιμο. Για παράδειγμα, πιστεύεται ότι το gluteus maximus είναι ο σημαντικότερος συντελεστής στη μέγιστη ταχύτητα όταν τρέχει. Περιττό να πούμε ότι χρειάζεται απολύτως αντλία; Δεν μπορείς να περπατάς μόνος.
Όσο πιο δυνατοί είναι οι μύες, τόσο πιο ελαστικό και ανθεκτικό γίνεται το σώμα όταν τρέχει.
Ντύσου ζεστά για να χάσεις περισσότερα
Μια μεγάλη παρανόηση για αρχάριους που θέλουν να χάσουν αυτά τα περιττά κιλά. Μερικά κορίτσια τυλίγονται ακόμη και κάτω από τα ρούχα τους με μεμβράνη για να πάρουν το μέγιστο αποτέλεσμα κατά τη γνώμη τους.
Γιατί αυτή η μέθοδος είναι αναποτελεσματική; Γιατί η εφίδρωση δεν έχει καμία σχέση με την απώλεια βάρους. Με τη βοήθεια του ιδρώτα, το σώμα ψύχεται, απομακρύνει τα υγρά και τις τοξίνες. Πρόσθετα ρούχα παρεμβαίνουν στην ψύξη, η οποία μπορεί να οδηγήσει σε υπερθέρμανση και ακόμη και απώλεια συνείδησης.
Το τρέξιμο με βάρη σίγουρα θα σας βοηθήσει να χάσετε βάρος
Αυτή δεν είναι η καλύτερη μέθοδος για αρχάριους. Το ίδιο το τρέξιμο είναι ένα βαρύ φορτίο για το σώμα εάν είχατε προηγουμένως καθιστική ζωή. Και το υπερβολικό βάρος είναι ήδη ένα εργαλείο στάθμισης.
Συνήθως, αυτή η μέθοδος χρησιμοποιείται από έμπειρους αθλητές για την ανάπτυξη δεξιοτήτων δύναμης δύναμης ταχύτητας. Τα βαριά σε μεγάλες αποστάσεις μπορούν να αυξήσουν τον κίνδυνο τραυματισμού ενός άπειρου δρομέα.
Περπάτημα και αυξημένη όρεξη
Καθώς το σώμα σας μαθαίνει να προσαρμόζεται στο νέο καθεστώς και προπόνηση, καίτε λιγότερες θερμίδες. Επιπλέον, όταν χάνετε βάρος, το σώμα σας χρειάζεται λιγότερη ενέργεια για να λειτουργήσει. Έτσι, ο βασικός μεταβολισμός (η ενέργεια που καίει το σώμα σε ηρεμία) ουσιαστικά αρχίζει να μειώνεται.
Το τρέξιμο με μέτριο ρυθμό πιστεύεται ότι αυξάνει την όρεξη, ειδικά στους αρχάριους. Το σώμα θέλει να επιστρέψει στην παλιά του μάζα και παράγει πιο έντονες ορμόνες που προκαλούν αισθήματα πείνας. Ωστόσο, αρκετές μελέτες έχουν δείξει ότι το τρέξιμο υψηλής έντασης έχει το αντίθετο αποτέλεσμα - καταστέλλει τα επίπεδα γκρελίνης (ορμόνη της πείνας) και μειώνει την όρεξη.
Από τη δική μου οπτική γωνία, μπορώ να πω ότι ποτέ δεν έχω πάρει τόσο βάρος όσο όταν προετοιμαζόμουν για έναν μαραθώνιο. Η μέγιστη μηνιαία χιλιομετρική μου απόσταση ήταν κάτι παραπάνω από 200 χιλιόμετρα και έφαγα τόσο πολύ που δεν μπορούσα να πιστέψω ότι μπορούσα. Δεν υπήρχε στόχος για απώλεια βάρους, αλλά η όρεξη ήταν έντονη.
Μπορείτε να χάσετε βάρος μόνο τρέχοντας;
Είναι δυνατό, αλλά πρέπει να πληρούνται αρκετές προϋποθέσεις για αυτό: σωστή διατροφή, αλλαγές φορτίου, σταδιακή αύξηση. Εάν θέλετε να χάσετε βάρος με τον ίδιο ρυθμό μέσω τακτικής αλλά σύντομης άσκησης (ας πούμε 20 λεπτά την ημέρα), αυτό είναι απίθανο να σας φέρει πιο κοντά στον επιθυμητό στόχο. Πολλά εξαρτώνται από τις αρχικές παραμέτρους.
Μπορείτε να πάρετε το αποτέλεσμα τρέχοντας είτε πολύ είτε σκληρά. Στην ιδανική περίπτωση, θα πρέπει να εναλλάσσετε τη διαλειμματική προπόνηση με αργό και μακρύ τρέξιμο για να χάσετε βάρος. Αυτό εμποδίζει το σώμα να προσαρμοστεί στο επίπεδο στρες. Γιατί είναι σημαντικό? Αυτό συμβαίνει επειδή μπορείτε να αντιμετωπίσετε αυτό που οι φυσιολόγοι αποκαλούν κατάσταση οροπεδίου όταν η φυσική σας κατάσταση και το βάρος σας σταθεροποιηθούν και καθίσταται πολύ δύσκολο να τα κατεβάσετε από το έδαφος. Πρέπει να «εκπλήξουμε» το σώμα και να δοκιμάσουμε ασυνήθιστα φορτία που το εκνευρίζουν. Οι νέες προσεγγίσεις βοηθούν επίσης στην αποφυγή εξουθένωσης που μπορεί να προκύψει από παρόμοια ρουτίνα.
Συνδυάζοντας αερόβια και αναερόβια άσκηση (καρδιο και δύναμη), μπορείτε να επιτύχετε αυτό που θέλετε πιο γρήγορα. Μην ξεχνάτε όμως την παρενέργεια (και μάλιστα το κύριο αποτέλεσμα) του τρεξίματος. Μαζί με την απώλεια επιπλέον θερμίδων, φέρνετε τεράστια οφέλη στο σώμα στο σύνολό του.